Se sei tornato a casa dopo un intervento o un infortunio, probabilmente ti chiedi da dove partire. La buona notizia è che non serve una palestra costosa né attrezzature complicate: con pochi esercizi mirati puoi migliorare forza, mobilità e dolore in modo graduale.
Prima di tutto, ascolta il tuo corpo. Se un movimento provoca un forte dolore, fermati e chiedi al fisioterapista se è il caso di modificare l’esercizio. Il punto è progredire senza forzare troppo, così il recupero sarà più duraturo.
Gli esercizi di riabilitazione non sono solo esercizi: sono veri e propri stimoli per i muscoli, le articolazioni e il sistema nervoso. Aiutano a ristabilire la circolazione, a ridurre il gonfiore e a rinforzare i tessuti deboli. Inoltre, migliorano la coordinazione, riducono il rischio di nuove lesioni e accelerano il ritorno alle attività quotidiane.
Un altro vantaggio è psicologico: vedere progressi concreti, anche piccoli, aumenta la motivazione e la fiducia in sé stessi. Questo è fondamentale per non cadere nella trappola dello “stai fermo per paura” che rallenta il recupero.
1. Mobilità delle caviglie: siediti su una sedia, solleva una gamba e ruota lentamente il piede in senso orario per 10 volte, poi in senso antiorario. Ripeti con l’altra gamba. Questo movimento scioglie le articolazioni e prepara la zona per esercizi di equilibrio.
2. Stretching del quadricipite: in piedi, porta il tallone verso i glutei afferrando la caviglia con la mano. Mantieni la posizione per 20 secondi, poi cambia gamba. Lo stretching evita contratture e aiuta a mantenere il ginocchio allineato.
3. Sollevamenti del polpaccio: appoggiati a una parete, solleva i talloni mantenendo i piedi piatti a terra, poi scendi lentamente. Fai 2 serie da 15 ripetizioni. Rinforza i muscoli del polpaccio, utili per camminare senza dolore.
4. Bridge glutei: sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi a terra. Solleva i fianchi fino a formare una linea retta dalle spalle alle ginocchia, mantieni 5 secondi e abbassa. Questo esercizio attiva i glutei e la zona lombare, cruciali per stabilizzare la colonna.
5. Esercizio di equilibrio su una gamba: alzati su una gamba, mantieni l’equilibrio per 15‑30 secondi, poi cambia gamba. Se ti senti insicuro, usa una sedia come supporto. Migliora la propriocezione, fondamentale per evitare cadute.
Ricorda di respirare sempre con calma: inspira durante la fase di rilassamento, espira mentre ti sforzi. Una respirazione controllata aiuta a mantenere la tensione muscolare bassa e a migliorare la concentrazione.
Se hai difficoltà a eseguire gli esercizi correttamente, registra un breve video e mostrala al tuo fisioterapista. Spesso una piccola correzione di postura fa una grande differenza.
Infine, tieni un diario dei tuoi allenamenti. Segna giorno, esercizio, numero di serie e eventuali sensazioni di dolore o miglioramento. Questo ti permette di vedere i progressi nel tempo e di aggiustare il programma quando serve.
Con costanza e attenzione, gli esercizi di riabilitazione ti riporteranno in forma più forte di prima. Inizia oggi, segui i consigli e non dimenticare di chiedere sempre il parere di un professionista se qualcosa non ti sembra chiaro.
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