Hai sentito un fastidio che ti fa pensare "questo tendine non dovrebbe far male"? Non sei solo. Il dolore al tendine è uno dei problemi più comuni, soprattutto se fai sport, lavori con le mani o passi tanto tempo in piedi. In questo articolo ti spiego, senza giri di parole, cosa lo provoca, come riconoscerlo e cosa puoi fare subito per migliorare.
Un piccolo dolore dopo una corsa non è necessariamente un problema, ma se il fastidio persiste per più di qualche giorno o peggiora durante il movimento, è il momento di fermarsi. I sintomi tipici includono:
Se noti questi segnali, è meglio valutare se stai avendo una tendinite (infiammazione) o una tendinosi (degenerazione). In entrambi i casi, il riposo è il primo passo.
1. Riposo e protezione: limita l’attività che scatena il dolore per 48‑72 ore. Usa una fasciatura leggera o un tutore solo se serve a gestire il carico, non per immobilizzare completamente.
2. Ghiaccio: applica un sacchetto di ghiaccio avvolto in un panno sulla zona dolorante per 15‑20 minuti, tre volte al giorno. Riduce l’infiammazione e il gonfiore.
3. Compressione delicata: un bendaggio elastico può limitare il gonfiore, ma non stringere troppo.
4. Elevazione: se il tendine è a livello di una gamba, alza il piede sopra il livello del cuore quando possibile.
5. Esercizi di stretching e rinforzo: dopo i primi giorni di riposo, inizia con allungamenti delicati. Un esempio è il “stretch del polpaccio” per il tendine d'Achille: appoggia le mani al muro, porta un piede indietro mantenendo il tallone a terra e spingi lentamente il bacino in avanti.
Una volta che il dolore si attenua, aggiungi esercizi di rinforzo eccentrico, come calci contro una superficie inclinata, per stimolare la riparazione del tendine.
6. Farmaci da banco: ibuprofene o naprossene possono aiutare, ma non usarli più di 5‑7 giorni senza consultare il medico.
7. Fisioterapia: un fisioterapista può mostrarti tecniche di terapia manuale, ultrasuoni o laser a bassa intensità, tutti utili per accelerare la guarigione.
8. Alimentazione e integratori: una dieta ricca di proteine, vitamina C e omega‑3 favorisce la riparazione dei tessuti. Alcuni trovano benefici da integratori di collagene o glucosamina, ma la prova scientifica è mista.
9. Prevenzione a lungo termine: varia gli esercizi, riscaldati sempre prima di allenarti e usa scarpe adeguate. Se il tuo lavoro comporta movimenti ripetitivi, fai pause brevi ogni ora per muovere le articolazioni.
Ricorda che ogni corpo risponde in modo diverso. Se il dolore non migliora entro due settimane o peggiora, consulta un medico sportivo o un ortopedico. Potrebbe servire una risonanza magnetica per escludere lesioni più gravi.
In sintesi, il dolore al tendine non è una condanna permanente. Con riposo, ghiaccio, esercizi mirati e, se serve, l’aiuto di un professionista, puoi tornare alla tua routine più forte di prima.
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